Nevzhledná žlutozelená tekutina, která na prvý pohled mnohé spíše odradí než přiláká, má však spoustu důležitých vitamínů. Vzniká sražením mléka při výrobě sýru nebo tvarohu. Ta tuhá část je sražený kasein, to je ten tvaroh, ta tekutá část je tedy syrovátka.
Ale i když je to jen vedlejší produkt, nic mu neubírá na jeho důležitosti ve zdravé výživě. Svědčí o tom její složení. Je plna vitamínů skupiny B – B1, B2, B3, B5. B6, B9, B12, H – nazývaný též biotin, C, E, a spousty minerálních látek, např. draslíku, sodíku, vápníku, zinku, hořčíku, fosforu, je plna bílkovin. Obsahuje větší množství soli a mléčný cukr – laktózu. Příznivý je vysoký podíl rozvětvených aminokyselin a cysteinu, které chrání libovou svalovinu v případě deficitu energie. Větvené aminokyseliny – leucin, izoleucin a valin patří do skupiny osmi esenciálních aminokyselin, které musí obsahovat každá plnohodnotná bílkovina. Jsou nezbytné k tvorbě a obnově svalové hmoty. Po vstřebání z trávicího traktu obejdou játra a „zamíří“ přímo do svalů, kde mohou být okamžitě využity k tvorbě svalové bílkoviny. Větvené aminokyseliny tělo využívá jako zdroj energie na opravu, údržbu nebo výstavbu svalové tkáně. Organismus je využívá i jako energetický zdroj v případě, že již nemá dostatek glykogenu – zásobního cukru – při delší fyzické činnosti.
Syrovátkové nápoje – pozor na množství přijímaných bílkovin
Proto jsou u sportovců velmi oblíbené syrovátkové nápoje. Slibují nárůst svalů a zlepšení obnovy svalů po tréninku. Svým složením jsou syrovátkové bílkoviny pro sportovce ideální.
Lepší využitelnost organismem mají syrovátkové koncentráty. Pokud si ovšem nemusí sportovec hlídat svůj energetický příjem. Naopak, pokud se sportovec snaží i o redukci váhy, jsou vhodnější syrovátkové izoláty.
I přes kladný přínos syrovátky při budování svalstva je nutné ale dávat pozor na příliš velké zastoupení bílkovin v jídelníčku sportovce. To totiž naopak zatěžuje jak játra, tak ledviny, a podle výzkumů může zvyšovat riziko některých typů nádorových onemocnění. Přitom nevede k účinnému nárůstu aktivní svalové hmoty. Podle výzkumu je hranice účinné podpory nárůstu svalů množství cca 1,3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy na den. Vyšší množství bílkovin může podle výzkumu lidské tělo využít k tvorbě svalové hmoty pouze s hormonální podporou anabolik nebo steroidů. Ty ovšem z hlediska zdraví rozhodně nelze doporučit.
Recepty
Ze syrovátky lze připravit spoustu dobrot – přidává se např. do domácího chleba, pita chleba, vaří se z ní různé druhy polévek, mohou se upéct buchty s kakaovými boby a syrovátkou – internet je plný dobrých vyzkoušených receptů. Záleží jen na vás, který si zvolíte, a který vám bude vyhovovat a hlavně chutnat. A pokud nechcete recepty zkoušet např. kvůli nedostatku času, můžete si běžné denní nápoje o syrovátku velmi jednoduše obohatit:
Džus
Začínáte den zdravým čerstvě vymačkaným DŽUSEM? – tak jen k němu přimíchejte syrovátkový prášek. Tento nápoj je dobrý nejen k snídani, ale i před nebo po tréninku. Pijete ráno vodu s citrónem a pak si dáváte OVOCE? Tak v mixéru smíchejte ovoce s odměrkou syrovátkového prášku, přidejte trochu vody – a je hotovo.
Káva
Neumíte si ráno představit bez šálku své voňavé KÁVY? Žádný problém. Smíchejte kávu s práškem Dostanete proteinový životabudič, který si můžete vypít jak ráno, tak i před tréninkem.
I do své oblíbené SKLENICE MLÉKA můžete přidat syrovátkový prášek.
Pokud bude mléko odtučněné, vypitím po tréninku podpoříte regeneraci. Pokud bude plnotučné, bude mít sice lepší chuť, ale zpomalí vám trávení. Plnotučná varianta se doporučuje raději během dne.
