HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Příklad tréninkového týdne v závěrečné přípravě na kros o délce 5 km pro začátečníka

Příklad tréninkového týdne v závěrečné přípravě na kros o délce 5 km pro začátečníka

Tréninkový plán na kros o délce 5 km, který staví na již vybudovaných základech běžecké techniky.

Uvedený mikrocyklus je rozvojovým mezocyklem. Staví už na vybudovaných základech běžecké techniky, vytrvalosti a silové vytrvalosti. Celkový cíl programu se už blíží, a tak se zvyšuje specifičnost přípravy, aby se tréninkové podmínky pomalu rovnali samotnému závodu. Otázkou je, jak jedinec zvládal předchozí přípravu. Zda tyto dávky nejsou moc vysoké nebo nízké. To bychom měli reflektovat a případně plán upravit.

DenTrénink
PoFartlek do 60min, zařadíme 3 kopce
(v rozmezí 2-4 min).
1. na 75% SFmax
2. na 90% SFmax
3. na 80% SFmax
ÚtÚseky 300, 350, 400, 350, 300
– MK 1,5 min
Běh souvislá metoda 10 min 
(do 85% SFmax)
Výklus 20 min
StPlavání 45 min
ČtSchody 3×3 různě
Odrazy 3×20 m
Úseky 200, 3×600, 200  /MK 2 min/
Fartlek na 50 – 60 min,
zařadíme 3 kopce (do 2 min).
1. na 70% SFmax
2. na 95% SFmax
3. na 85% SFmax
SoOdrazy L,P 4×6, odpichy 3×20
Do kopce- odrazy 3×10 m, 
výběhy 6x 40 m
Běh souvislá metoda 30 min
(do 75% SFmax)
NeVolno, výlet

MK – meziklus, SFmax – maximální srdeční frekvence

Samozřejmostí před každým běžeckým tréninkem je rozklusání asi 10-15 min., rozcvičení, rovinky, po tréninku pak výklus 8-10 min. Trénink by měl probíhat v přírodě.

Cílem tréninku v následujícím týdnu přípravy bude vyladění formy na závod. Trénujeme především podle pocitu, únavy.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: