Orientační běhy: Jak se dostat na jaře do formy?

Zvolíme-li si prvním ostrým startem květnové závody žebříčku A nebo B, pak vybrané ukázkové týdny zapadají v tréninkovém cyklu na první polovinu dubna. V tuto dobu již ve velké míře probíhají také oblastní žebříčky, které lze využít ke kvalitnímu „rozzávodění“ a vyladit si tak techniku hledání kontrol v plné rychlosti a s jistou dávkou stresu.

Ani dnešní článek není návodem, který byste měli okopírovat, protože vás zaručeně přivede k medailím. Je to především pestrý materiál podobných i rozdílných tréninkových přístupů různých závodníků, kteří se liší v tělesné stavbě i reakcí svých těl na podněty tréninkové zátěže. Je to materiál k přemýšlení a inspiraci, který vám snad pomůže najít si svou vlastní úspěšnou cestu ke zlepšení.

Jan Procházka

„Nejdůležitější je pro mě kvalitní trénink s mapou!“

V tomto období se snažím především účastnit mapových soustředění. Odběhat tréninkově kvalitní kilometry v terénu a na mapě. Není-li po ruce soustředění, zajedu na víkendové závody. Filozofie skladby a rozvoje tréninků je podobná jako v zimě. Kvalitní odpočinek střídám se sérií těžkých tréninků.

Pondělí	Klus (50min/10km)
Úterý	Pragovácká standardka pomalu (77 min/16km)
Středa	Dopoledne: ABC + 6x100m + 3x2km (6:08, 6:10, 6:10 ) + 2x1km (3:01, 3:02)	Odpoledne: 6x6min tempově ve skupině
Čtvrtek	Dlouhý a pomalý běh (172min/35km)
Pátek	Nočák pomalu
Sobota	CESOM – middle	CESOM – sprint
Neděle	CESOM – long

Jan Šedivý

„Prioritou je klasika, dbám na objem i kopce, pracuji na rychlosti.“

Držím stále vysoký objem kilometrů, ale snažím se už pořádně rozzávodit na mapě. Každý víkend patří závodům nebo soustředěním. Závěr dubna obvykle trávím přípravou na Tiomilu ve Švédsku.

Pondělí	Volný běh terénem (55min/9km)
Úterý	Kopce 5×5 minut s převýšením 150 m, intenzita 80–90 %, meziklus dolů
Středa	Dlouhý volný běh terénem (125 min/26km)
Čtvrtek	Trénink OB – middle 30 minut.
Pátek	Volno
Sobota	CESOM – middle	CESOM – sprint
Neděle	CESOM – long

Tomáš Dlabaja

„Víc intenzity, víc terénu, víc specifické přípravy.“

Ukázkový týden zobrazuje jeden z posledních náročných tréninkových bloků s větším počtem kilometrů. Poté přijde na řadu ladění s vyšším podílem volna a regenerace. Správná forma dozraje dobře dávkovaným odpočinkem a několika nadprahovými tréninky. V tuto dobu už by měla mapa fungovat perfektně na základě několika soustředění postupně dávkovaných od února po duben.

Pondělí	Klus, regenerace, preventivní cvičení
Úterý	Dopoledne: ABC, rovinky poskoky, náročné běžecké posilování s větším důrazem na meziběhy než cviky	Odpoledne: Tempový běh na aerobním prahu, cesty, rovina, cca 45 minut po 4min/km.
Středa	Dopoledne: OB intervaly v lese 4×5 minut	Odpoledne: Intervaly tvrdý povrch – dráha či OB sprint
Čtvrtek	Volno, regenerace
Pátek	Výběhy do kopce terénem 10×2 minuty, meziklus dolů, proměnná intenzita mezi 75–90 % max. TF
Sobota	Závod OB middle	Tempový běh na aerobním prahu, cesty, rovina, cca 45 minut po 4min/km.
Neděle	OB delší trénink náročným terénem nad 100 minut.

Vojta Král

„Po kvalitní zimě je nutno se dostat do závodní pohody.“

Vojta prezentuje týden z loňského roku, od 4. do 10. 6. 2012: Tento začal s přípravou a laděním formy na MS, už jsem věděl, že poběžím sprint (14. 7.) a krátkou (16. a 17. 7.), takže tomu odpovídá skladba tréninků – kratší a intenzivnější fáze a jen jeden trénink na vytrvalost. V tomto období mi šlo především o to, abych se dostal do závodní pohody a mohl zúročit těžce natrénované kilometry ze zimy.

V pondělí odpočívám po náročném víkendu. V úterý běžím relevantní simulaci krátké trati k mistrovství světa. Středeční kros je spíš na tempo a vyladění stylu. Kopce běžím na nabrání síly. MČR je opět vhodnou simulací směrem ke krátké trati na MS.

Pondělí	Volno, protažení a balanční posilování – čočka, TRX a podobně
Úterý	OB – krátká trať v rychlém tempu (35min/5,5km), jako výklus sběr kontrol
Středa	Lokální závod v přespolním běhu (34min/9,2km), velmi rychlé tempo, ale ne na maximum.
Čtvrtek	Intervaly do kopce: série 6x, 5x a 4x 1 minuta s pauzou 5 minut mezi sériemi; mezi kopci jen volný seběh dolů.
Pátek	Tempový trénink – běh na hranici aerobního prahu po lesních cestách (31min/7,4km), průměrná TF – 152.
Sobota	Kvalifikace MČR na krátké trati, nasazení bylo 100%, i když jsem věděl, že finále nepoběžím; ideální trénink v rámci přípravy na MS, obsahoval závodní nervozitu a tu jsem dokázal zkrotit;
Neděle	Delší běh po lesních cestách (86min/16,5km); vytrvalostní trénink

Jan Petržela

„Hlavně zůstat zdravý!“

Nejlepší český junior loňské sezóny. Přes zimu nucen pro hromady sněhu na úpatí Krkonoš spíš k lyžování, ale na jaře již hltá běžecké kilometry tak, aby dominoval i v lese. Ukázka tréninku pochází ze začátku dubna.

Tempový běh je důležitý, abych si přivykl na svižné tempo v intenzitě 70–80% max. TF. Středeční kopce neběhám nadoraz, protože se nechci zakyselit. Intenzitu postupně zdvihám až blíže k sezóně. Trénink na dráze má smysl, abych do nohou dostal rychlý běh. Posilování v pauze slouží jako speciální zátěž, kterou tělo musí během následujícího běhu překonat. S blížící se sezónou vypouštím posilování a prodlužuji pauzy.

Pondělí	Volno, regenerace, protahování po soustředění
Úterý	Tempová běh na úrovni aerobního prachu 45 minut. Rovina, tempo 4:30 minut/km.
Středa	Výběhy do prudkého kopce, terénem, 5x, 4x, 3x 2 minuty, ale ne naplno.
Čtvrtek	Výklus (25minut/4km), jóga 1,5hod.
Pátek	Dráha – 3x(3x800m) stupňovaně zrychlování (23–20 s/100m) + dřepy, kliky mezi úseky, pauza 3´ mezi sériemi
Sobota	Fartlek 60´, Kompenzační posilování 30´
Neděle	Mapa 70´ – zahrnuje 3×10´ naplno, meziklusy 5´

Petra Pavlovcová

„Kombinace mapy a atletiky, ideálně v dobré partě.“

Většinu víkendů trávím na soustředěních, nebo využívám oblastní závody jako mapový trénink. Navštěvuji hodně oddílové tréninky, kde je dobrá atmosféra a to mě motivuje do dalšího běhání. Neopomíjím ani rychlost, kterou trénujeme na dráze či v parku.

Pondělí	Běžecká ABC, klus a krátké rychlé úseky formou soutěží ve skupině
Úterý	Společný trénink na atletické dráze nebo úseky v parku
Středa	Volno a regenerace
Čtvrtek	Oddílový mapový trénink – svižně
Pátek	Volno nebo klus
Sobota	Závod v OB či rychlý mapový trénink
Neděle	Souvislá vytrvalost 60 minut

Kamila Gregorová

„Krosy mě baví, ale orienťák u mě pořád vyhrává.“

Trojnásobná maminka Kamila to nemá s plánováním přípravy moc jednoduché. Skutečnost je obvykle zcela odlišná a jen zřídka to dopadne jako na papíře. Jejímu tréninku dominuje intenzita a obvykle v tréninkové skupině zdárně sekunduje mužům. Marným bojem bývá snaha o každodenní posilování a důkladný strečink.

Pondělí	Atletický trénink Kerteamu. V březnu úseky do kopce 8–10x 630 metrů, v dubnu na dráze stupňované běhy 10×1 km (3:30–3:10). Po tréninku plavání 60 minut.
Úterý	Fartlek 50–60 minut, kopce, cesty i terén.
Středa	Závod v krosu nebo rychlý běh s Kerteamem 8–10 km.
Čtvrtek	Volno, regenerace
Pátek	Volno
Sobota	Závod v OB / kros / běh do vrchu
Neděle	Závod v OB / kros / běh do vrchu (večer regenerace)

Dana Šafka Brožková

„Kladu velký důraz na regeneraci, udržení tempové vytrvalosti a rozvoj rychlosti.“

Plán zobrazuje období dva měsíce před samotným mistrovstvím světa. Ale ladí se forma na nominační závody a Jukolu. V tomto týdnu vypadlo z tréninku jedno obecné posilování kvůli dlouhé cestě do Finska. Zajímavostí je Danina specialita, kdy si kratší závod prodlouží jako trénink na pořádnou klasiku (případně běží delší mužskou trať).

Pondělí	Volno, regenerace
Úterý	10km volný běh (závěrečný kilometr stupňovaně, velmi rychle), pauza 4–5min a sprinty do kopce: 10x10s [P – 1:30/2:00min] Obecné posilování + vyrovnávací cvičení.
Středa	3km rozklusání + rozcvičení + rovinky úseky: 5x1000m rychle [P – 3:00min] Úseky: 10x 100m rychle [P – 1:30min.] liché: krátký krok (frekvenčně), sudé: dlouhý krok; 3km vyklusání
Čtvrtek	Klus
Pátek	Klus + sprint do kopce 10x10s [P – 1:30/2:00min]
Sobota	Závod v OB middle
Neděle	Závod v OB middle + následný běh o délce 40–45minut s TF okolo 80 % maxima, tak aby celková délka zátěže činila 90 minut.

Zdroj: Časopi Orientační běh