HedvabnaStezka.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

RADY NA CESTU

POSLEDNÍ DISKUSE

Jak trénovat na dvoutýdenní trek v Himalájích?

Jak trénovat na dvoutýdenní trek v Himalájích?

Nemáte zrovna potřebu zdolávat nejvyšší vrcholy světa? Baví vás dlouhé pochody krásnou krajinou? Pak je pro vás trekking to pravé ořechové a v tomto článku se dozvíte pár užitečných rad a tipů.



Hned na začátku bych chtěl upozornit, že trekking neznamená jen procházky po okolí a nutnost mít v občance datum, které říká, že jste na světě půl století1. V jednom ze svých článků tady, popisuji náš „trek“ do základního tábora Korženěvské. Za sedm dní na této cestě jsme nevylezli žádný vrchol, ale přesto jsme nastoupali sedm tisíc výškových metrů. Bylo to asi to nejtěžší, co jsem v životě na horách zažil.

Nechť je naším cílem 14 denní trek v Himalájích. V plánu je pohybovat se dva týdny ve vysokých polohách. Důraz klademe na dlouhé celodenní pochody s velkou zátěží na zádech. Budeme se potloukat mezi velikány, jako jsou Lobuche, Ama Dablam, Lhotse či Everest. Musíte být připraveni na to, že vás čeká fyzická i psychická zátěž po dlouhou dobu.

Jak se tedy připravit na tuto výzvu? Právě tomuto účelu článek slouží. Respektive snaha o poskytnutí informací k dobré přípravě.

Na co bude můj trénink zaměřen?

Pro trekování jsou důležité tyto schopnosti (vlastnosti):

Aerobní činnost

Anaerobní činnost

Síla svalstva – vrchní část těla

Síla svalstva – spodní část těla

Ohebnost / Obratnost

Pro lepší pochopení důležitosti jednotlivých schopností se podívejme na graf.

Aerobní a anaerobní činnost

Co se týče této problematiky, podívejte se na můj článek tady. Přečtěte si oddíl fyzická příprava a zaměřte se na bod číslo 2. V grafu vidíte, že je kladen velký důraz na aerobní činnost, proto by vás mohly zajímat i body 4 a 5. V těchto bodech mě však neberte doslova, protože se jedná o velmi náročný trénink, který pravděpodobně nebudete potřebovat. Abych to shrnul: pro vaši fyzickou přípravu stačí delší výběhy vedené ve střední intenzitě 1-2x týdně a túry do 20 kilometrů s malou až střední zátěží (5-15 kg). Iniciativě však nejsou kladeny meze a pokud se cítíte, že máte navíc, tak do toho! Pamatujte si však, že fyzická příprava by měla být stupňovitého charakteru. To znamená, že své tréninkové dávky byste měli postupně zvyšovat.

Síla svalstva – vrchní + spodní část těla

Provádějte tzv. funkční cvičení. Respektive posilujte vlastní vahou. Je to mnohem zdravější a účinnější, než cvičit s činkami. Z grafu vyčtete, že byste se měli zaměřit na spodní partie. Nechápejte to však tak, že vrchní část těla nemusíte posilovat vůbec. Doporučuji si koupit nějakou publikaci, která je na tuto problematiku zaměřena, nebo se sejít s nějakým fitness trenérem aspoň na jednu, dvě hodiny a projít si pár cviků. Další možnost je internet, což je v dnešní době studna informací, jejich relevantnost však není vždy zaručena.

Obratnost a ohebnost

Pro obratnost jsou dobrá balanční cvičení. Ta posilují hluboký stabilizační systém (dále jen HSS), který tvoří oporu těla. Pokud nebudete mít dostatečně posílený HSS, časem se sesypete jako domeček z karet. Pro lepší představu: je to jako byste stavěli dům bez základů. Protahování svalstva slouží k rychlejšímu progresu a zdraví svalů. Pokud nebudete provádět protahování neboli strečink, tak je jen otázka času, kdy si svaly natáhnete nebo dokonce natrhnete. Opět doporučuji něco si o této problematice nastudovat.

Devatero rad a tipů pro váš trénink a samotný trek

1) Vyberte si dobrou obuv!

Pro běhání i pro pohyb v horách. Pamatujte, že běžecké obuvi vydrží tlumící prvky zhruba 600 kilometrůàchraňte si klouby a svaly. Obuv, kterou budete mít na trek, mějte rozchozenou. Taková banalita jako jsou puchýře, by mohla vaše dobrodružství ukončit třeba už třetí den.

2) Příprava musí být dlouhodobá!

S tréninkem a všemi přípravami na trek začněte s předstihem. Ohledně fyzické přípravy bych to viděl asi na 6-8 měsíců před odjezdem.

3) Nezapomínejte na ponožky!

Zkoušejte různé druhy a značky ještě v tréninku. Na vaši cestu tak budete mít vybráno to nejlepší. Je to podobné jako u obuvi. Pokud problém zjistíte až na cestě, může vám to znepříjemňovat život po celou dobu treku.

4) Osahejte si terén!

Tréninkové túry (terén) se snažte přizpůsobit tomu, co vás čeká na vaší 14 denní cestě.

5) Vyzkoušejte si své budoucí břemeno!

Čas od času na túru nabalte podobný batoh, který budete nosit po dobu treku. Osaháte, jaká zátěž vás asi čeká, a zjistíte nedostatky, které by šly odstranit. Tím myslím balení, co si sebou ještě přibalit apod.

6) Používejte trekové hůlky!

Mějte je jak při tréninku, tak na budoucím treku. Šetří vaše kolena, zlepšují stabilitu a ulehčují pohyb nohou (částečně přebírají zátěž, kterou musí vaše nohy nést).

7) Pijte!

Doplňujte průběžně tekutiny, i když nemáte žízeň. Pokud se dostaví pocit žízně, už je to špatně. Jedná se o první projev dehydratace, která zpomaluje vaši regeneraci. Kdybyste šli na jednodenní výlet, tak to až tak nevadí, ale budete v zápřahu dva týdny, tak proč si to ztěžovat.

8) Jezte!

Je to podobné jako s tekutinami. Problémem u některých je, že při fyzické aktivitě nemají chuť k jídlu. To by se dalo částečně vyřešit různými energetickými tyčinkami a gely, které nejsou pro žaludek těžké na zpracování. Opět si různé typy stravy zkoušejte už při tréninku. Na treku budete potřebovat dostatek energie.

9) Buďte zdraví!

Asi 2-3 týdny před odjezdem zmírněte svoji zátěž asi na polovinu, abyste snížili riziko zranění nebo onemocnění. Berte v potaz také to, že problémy se mohou projevit až na cestě a tam by to mohl být mnohem větší problém než při běhu za domem.

V každém svém článku ohledně trénování upozorňuji na důležitost regenerace a v tomto případě tomu nebude jinak. Nezapomínejme ani na kvalitní stravu, která je palivem pro naše tělo.

Jelikož hodně lidí bere na horské procházky svého psa, tak nezapomeňte s tréninkovými dávkami ani na něj :-)

1Títmto nechci samozřejmě nikoho urazit, jen chci říct, že trekování může být pořádná fuška.


13.01.2012, Jan Haráč


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

CESTOVATELSKÝ TWEET

Žij svůj sen... ;)